Ο έλεγχος ποσοτήτων επιτυγχάνεται όταν κάποιος είναι σε θέση να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσει κατά την διάρκεια των γευμάτων του. Η αναγκαία ημερήσια θερμιδική κατανάλωση ενός ατόμου καθορίζεται από την ηλικία του, το βάρος του, το ύψος του, το φύλο του και την φυσική του δραστηριότητα. Οι θερμίδες που καταναλώνονται παρέχουν ενέργεια στο σώμα για ανάπτυξη, κίνηση, αποκατάσταση καθώς και ακούσια κίνηση, όπως είναι ο καρδιακός παλμός. Μέχρι σήμερα τουλάχιστον η κύρια μεθοδολογία που χρησιμοποιείται για την απώλεια του βάρους είναι ο έλεγχος των ποσοτήτων που καταναλώνονται.
Αρχικά η χρήση ενός μικρότερου πιάτου θα μπορούσε να βοηθήσει στο να ελέγχουμε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού μας. Σερβίροντας μια μέτρια ποσότητα φαγητού σε μικρότερο πιάτο μας δίνει και την αίσθηση ότι τρώμε και περισσότερο. Το πώς γεμίζουμε το πιάτο μας παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο και μια παρελθοντική έρευνα (Nutrients 2022: The use of portion control plates to promote healthy eating and diet related outcomes) έδειξε ότι μια καλή πρακτική είναι να γεμίσουμε το μισό μας πιάτο με λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο ή κουνουπίδι, το ¼ με άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή ψάρι και το υπόλοιπο ¼ με σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, πατάτες ή όσπρια. Επίσης, η χρήση φλιτζανιών ή κουπών μπορούν να αποτελέσουν μεθόδους μέτρησης και προσδιορισμού ποσοτήτων.
Πέρα όμως από την χρήση οικοκυρικών μέσων για τον προσδιορισμό των ποσοτήτων η χρήση της παλάμης και του χεριού μας μπορούν να μας βοηθήσουν στον έλεγχο των ποσοτήτων. Συνεπώς για τον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεϊνικών τροφίμων όπως το κρέας ή το ψάρι είναι όσο το χέρι μας. Για τα λαχανικά μας όσο 2 παλάμες, για το φρούτο όσο μια παλάμη και για τους υδατάνθρακες, όπως ρύζι ή όσπρια εξίσου όσο μια παλάμη. Για το τυρί υπολογίζουμε την ποσότητα όσο είναι τα 2 δάχτυλα μας.
Περεταίρω ιδέες για την μείωση των ποσοτήτων θα μπορούσε να αποτελέσει η ζήτηση μικρότερων ποσοτήτων πριν μας σερβίρουν ή και να μοιραστούμε το φαγητό μας με κάποιον άλλο, η αργή μάσηση, που έχει φανεί στο παρελθόν να αποτελεί μια πολύ καλή πρακτική για μειωμένη πρόσληψη φαγητού και τέλος η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν αρχίσουμε το φαγητό μας, για να μειώσουμε τον χώρο στο στομάχι μας. Εξίσου καλή πρακτική είναι η χρήση ενός ημερολογίου που καταγράφουμε την συγκεντρωτική κατανάλωση φαγητού έτσι ώστε να έχουμε μια συνοπτική εικόνα.
Αν και ο ποσοτικός έλεγχος ως μέθοδος απώλειας βάρους από κάποιους επιστήμονες αμφισβητείτε παραμένει ως σήμερα η κύρια μεθοδολογία σε συνδυασμό με αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και μειωμένης πρόσληψης λίπους.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian