Η Περιορισμένη Χρονικά Κατανάλωση Τροφής για Απώλεια Βάρους

Η Περιορισμένη Χρονικά Κατανάλωση Τροφής (ΠΧΚΤ) (Time Restricted Eating) επιτρέπει για αυτόν που την ακολουθεί να καταναλώνει φαγητό κατά την διάρκεια της ημέρας για 8 με 12 ώρες και να αποφεύγει την κατανάλωση θερμίδων και φαγητού για τις υπόλοιπες 12 με 16 ώρες. Σε αντίθεση με την Διαλείπουσα Νηστεία (Intermediate Fasting) η ΠΧΚΤ δεν έχει περιορισμό θερμίδων και επιτρέπει την ελεύθερη κατανάλωση φαγητού. Συνεπώς η ΠΧΚΤ επιτρέπει εντός του χρονικού των 8 με 12 ωρών όλων των γευμάτων και σνακ του ατόμου που την ακολουθεί. Κατά την περίοδο της νηστείας δεν επιτρέπει καμία θερμιδική κατανάλωση παρά μόνο νερού και ροφημάτων με μηδενική θερμιδική αξία, όπως ο καφές και το τσάι, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, για επαρκή ενυδάτωση. Αν και η ΠΧΚΤ δεν λειτουργεί αποδοτικά για όλους υπάρχουν έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους και μειώνει τις πιθανότητες εκδήλωσης μεταβολικών ασθενειών όπως ο διαβήτης. Η ΠΧΚΤ ίσως και να μπορεί να βοηθήσει κάποιον να μειώσει την κατανάλωση φαγητού, χωρίς να μετράει θερμίδες, αλλά και να αποφύγει διατροφικά ολισθήματα που συχνά παρατηρούνται σε άτομα που κάνουν δίαιτα, όπως η κατανάλωση πολυθερμιδικών σνακ αργά την νύχτα. Παρ’ όλα αυτά, άτομα τα οποία πάσχουν από διαβήτη ή άλλες ασθένειες καλό θα είναι να συμβουλευτούν τον θεράποντα ιατρό τους πριν ξεκινήσουν να ακολουθούν την ΠΧΚΤ. Όπως με όλα τα διατροφικά πλάνα για απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο ότι η ΠΧΚΤ μπορεί να εξασφαλίσει 100 % επιτυχημένη απώλεια βάρους. Πρόσφατη έρευνα του 2021 (Nutrition & Diabetes: Effect of time restricted eating on body weight and fasting glucose in participants with obesity: results of a randomized, controlled, virtual clinical trial) έδειξε ότι 8 εβδομάδες σε ΠΧΚΤ επέφερε 2 κιλά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε 8 εβδομάδες σε σχέση με μια θερμιδικά ελεγχόμενη διατροφή. Άλλη έρευνα του 2021 (Journal of Translational Medicine: Effects of timerestricted feeding in weight loss, metabolic syndrome and cardiovascular risk in obese women) έδειξε ότι 20 παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν την ΠΧΚΤ μείωσαν κατά μέσω όρο το βάρος τους 3,5 κιλά σε 3 μήνες και παρουσίασαν βελτίωση στους δείκτες εκδήλωσης μεταβολικού συνδρόμου και καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Έρευνα του 2022 (Nutrients: The Effects of TimeRestricted Eating on Metabolism and Gut Microbiota: A RealLife Study) έδειξε ότι 25 παχύσαρκοι που ακολούθησαν την ΠΧΚΤ για 12 εβδομάδες μείωσαν το βάρος του 4,5 κιλά κατά μέσω όρο, ενώ παράλληλα παρατηρήθηκε μικρή διαφοροποίηση στο εντερικό του makeup, χωρίς όμως οι επιστήμονες να μπορούν να δηλώσουν με σιγουριά πως αυτό επηρεάζει την γενικότερη τους υγεία. Άλλη έρευνα του 2022 (Frontiers in Nutrition: Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Nonintervention Diet and Caloric Restriction: A MetaAnalysis of Randomized Controlled Trials) που σύγκρινε τα αποτελέσματα 43 διαφορετικών ερευνών που συμμετείχαν 2.438 άτομα, μεταξύ 18 και 79 ετών, έδειξε ότι τόσο η Διαλείπουσα Νηστεία, όσο και η ΠΧΚΤ προκαλούν περισσότερη απώλεια βάρους και διαφοροποίηση της σωματικής σύστασης, σε σχέση με άλλα πλάνα απώλειας βάρους που δεν έχουν περιορισμό στην κατανάλωση θερμίδων. Σε ότι αφορά τον διαβήτη έρευνα του 2022 (The Journal of Physiology: Time restricted eating for the prevention of type 2 diabetes) έδειξε ότι η ΠΧΚΤ επιφέρει ήπια απώλεια βάρους και καλύτερο έλεγχο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.  Μια άλλη έρευνα του 2018 (Cell Metabolism: Early TimeRestricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes) έδειξε ότι η ΠΧΚΤ μπορεί να βελτιώσει διαφορετικούς δείκτες υγείας, ακόμα και όταν δεν υπάρχει απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα 8 υπέρβαροι άνδρες με προδιάθεση στον διαβήτη που ακολούθησαν την ΠΧΚΤ για 5 εβδομάδες παρουσίασαν βελτίωση στην ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, βελτίωση στην παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας, μείωση της αρτηριακής πίεσης και του οξειδωτικού στρες. Οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν απώλεια βάρους και δήλωσαν μειωμένη ανάγκη κατανάλωσης φαγητού το βράδυ. Φυσικά περισσότερες έρευνες πρέπει να γίνουν με μεγαλύτερα δείγματα και για μεγαλύτερη χρονική περίοδο για να βγάλουμε έγκυρα αποτελέσματα. Κατά πόσο η ΠΧΚΤ είναι αποτελεσματική μέθοδος στην απώλεια βάρους σε σχέση με την κλασική μεθοδολογία του περιορισμού θερμίδων τα αποτελέσματα των υπαρχόντων ερευνών είναι ενδεικτικά. Έρευνα του 2017 (International Society of Sports Nutrition: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition) κατέληξε ότι τόσο η Διαλείπουσα Νηστεία, όσο και η ΠΧΚΤ, δεν επιφέρουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με τον περιορισμό θερμίδων. Πιο πρόσφατη έρευνα του 2022 (New England Journal of Medicine: Calorie Restriction with or without TimeRestricted Eating in Weight Loss) στην οποία συμμετείχαν 139 παχύσαρκα άτομα, είτε ακολουθώντας την ΠΧΚΤ, είτε περιορισμό θερμίδων, δεν παρουσίασε κάποιο από τα δυο γκρουπ μελέτης υψηλότερους ρυθμούς απώλειας βάρους. Περαιτέρω έρευνες του 2019 (Nutrients: Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss) και του 2022 (Obesity: Early time-restricted eating compared with daily caloric restriction: A randomized trial in adults with obesity) έδειξαν ότι είτε ακολουθήσει κάποιος την ΠΧΚΤ, είτε απλά περιορίσει θερμίδες, θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.  Μια διαφορετική έρευνα του 2020 (JAMA Internal Medicine: Effects of TimeRestricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity) όπου οι συμμετέχοντες είτε ακολουθούσαν την ΠΧΚΤ, είτε ακολουθούσαν την συνήθη διατροφή τους, χωρίς να λάβουν οδηγίες σε ότι αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες ή τα επίπεδα δραστηριότητας τους, δεν παρατήρησε καμία βελτίωση στο γκρουπ της ΠΧΚΤ. Κάποια άλλη έρευνα έδειξε ότι η μείωση βάρους που παρατηρείται με την ΠΧΚΤ οφείλεται στην απώλεια μυϊκού / μη λιπώδους ιστού, παρά στην μείωση του λίπους στο σώμα (Food Science & Nutrition: Missing puzzle pieces of timerestrictedeating (TRE) as a longterm weightloss strategy in overweight and obese people? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials). Αυτό είχε ως αποτέλεσμα πολλοί επιστήμονες να έχουν τις αντιρρήσεις τους σε ότι αφορά την ΠΧΚΤ, ως κατάλληλη μέθοδο απώλειας βάρους.  Ενώ η ΠΧΚΤ φαίνεται ότι μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική μεθοδολογία για απώλεια βάρους, ειδικά για άτομα που δεν επιθυμούν να μπουν στην φιλοσοφία του περιορισμού θερμίδων, χωρίς να ελλοχεύουν ιδιαίτεροι κίνδυνοι, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι υπάρχουσες έρευνες βασίζονται σε περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων και περιορισμένη χρονική διάρκεια. Είτε όμως κάποιος επιλέξει να ακολουθήσει την ΠΧΚΤ, είτε επιλέξει τον περιορισμό θερμίδων, είναι αδήριτη ανάγκη να υιοθετηθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, με ιδιαίτερη έμφαση στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής.

Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil

Διαιτολόγος – Dietitian

Πηγή