Βαρεμάρα και Υπερκατανάλωση Φαγητού: Πως Αντιμετωπίζεται

Η κατανάλωση φαγητού λόγω βαρεμάρας, σε συνδυασμό με την επιλογή ανθυγιεινών σνακ, έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στο βάρος μας όσο και στην γενικότερη υγεία μας. Η επιλογή περισσότερο υγιεινών σνακ μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση, αλλά δεν επαρκεί γιατί πάλι καταλήγουμε στην υπερκατανάλωση φαγητού και συντηρούμε μια αρνητική διατροφική συνήθεια. Για να μπορέσουμε να ξεπεράσουμε αυτή τη διατροφική συμπεριφορά απαιτείται να υπάρξουν συντονισμένες ενέργειες σε διατροφικό επίπεδο, σε ψυχολογικό επίπεδο και περιβαλλοντολογικό επίπεδο.

Οι διατροφικές επιλογές που κάνουμε μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην διατροφική μας συμπεριφορά. Σε πρώτη φάση είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίζουμε την μέρα μας και τα γεύματα μας μέσα στην μέρα, πρέπει να γνωρίζουμε τι θα φάμε πριν πεινάσουμε. Με αυτό τον τρόπο μειώνουμε την πιθανότητα της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού, του τσιμπολογήματος και της κατανάλωσης ανθυγιεινών σνακ. Τα συχνά προγραμματισμένα γεύματα μέσα στην μέρα συντηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την πιθανότητα υπογλυκαιμίας, έντονης πείνας και ανεξέλεγκτης κατανάλωσης φαγητού, που σχετίζεται με βαρεμάρα. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων με αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά μακαρόνια, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ροφήματα, προκαλούν, μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, υπογλυκαιμία και κατά επέκταση περαιτέρω κατανάλωση φαγητού και σνακ. Τρόφιμα και σνακ όπως τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μειώνουν την πιθανότητα της υπογλυκαιμίας, προκαλούν υψηλά επίπεδα κορεσμού και παρέχουν απαραίτητα διατροφικά στοιχεία στον οργανισμό μας. Εξίσου σημαντικό είναι να αφαιρέσουμε όλους τους διατροφικούς πειρασμούς από το προσωπικό μας περιβάλλον, τα ντουλάπια μας, το ψυγείο και τον καταψύκτη μας και ιδιαίτερα ανθυγιεινά τρόφιμα και σνακ στα οποία δυσκολευόμαστε να αντισταθούμε. Τέλος, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών προκαλεί υπογλυκαιμία και αυτό αυξάνει την ανάγκη κατανάλωσης φαγητού και δυσκολεύει την προσπάθεια μας να δείξουμε αυτοσυγκράτηση.

Ένας άλλος παράγοντας που σχετίζεται με την υπερκατανάλωση φαγητού λόγω βαρεμάρας είναι η ψυχική μας υγεία. Είναι πια γνωστό ότι η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με συναισθήματα όπως είναι η μοναξιά, η βαρεμάρα και η έντονη ανησυχία/άγχος. Έρευνα του 2015 έδειξε ότι η βαρεμάρα οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού ως μέσο αποφυγής αυτογνωσίας αρνητικών καταστάσεων. Κατά επέκταση, αυτό οδηγεί στην επιλογή ανθυγιεινών σνακ. Αν νοιώθουμε ότι ο ψυχισμός μας είναι αρνητικός είναι αδήριτη ανάγκη να έρθουμε σε επαφή με επιστήμονες υγείας, όπως οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι, για να αναζητήσουμε ψυχική υποστήριξη, αλλά εξίσου σημαντικά υποστηρικτικό ρόλο μπορεί να παίξει και ο κοινωνικός μας περίγυρος και η οικογένεια μας και να μας στηρίξουν ψυχολογικά.

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την υπερκατανάλωση λόγω βαρεμάρας είναι η έλλειψη συνειδητοποιημένης κατανάλωσης του πόσο και του τι τρώμε. Επίσης, έρευνα του 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση φαγητού, λόγω βαρεμάρας, μειώνει την ικανότητα προσοχής. Αυτό που θα μπορούσε να βοηθήσει στην συνειδητοποιημένη κατανάλωση φαγητού είναι το να τρώμε πιο αργά, απολαμβάνοντας τις γεύσεις και τα αρώματα αυτού που τρώμε και δίνοντας περισσότερο χρόνο στο σώμα να συνειδητοποιήσει ότι έχουμε αγγίξει επίπεδα κορεσμού, κοινώς έχουμε χορτάσει. Το να παραμένουμε συνειδητοποιημένοι στο εδώ και στο τώρα βοηθάει να αποφύγουμε την άσκοπη κατανάλωση φαγητού, ειδικά όταν δεν πεινάμε. Η ψυχολογική υποστήριξη από επιστήμονες υγείας και οι ασκήσεις αναπνοών έχουν πραγματικά θετικά αποτελέσματα στην υπερκατανάλωση φαγητού λόγω βαρεμάρας.

Περιβαλλοντολογικοί  παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν βαρεμάρα και υπερκατανάλωση. Η κατανάλωση φαγητού μπροστά από μια οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή ή ενώ ταξιδεύουμε μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων.  Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε ένα συγκεκριμένο χώρο στον οποίο καταναλώνουμε φαγητό που δεν υπάρχουν αντιπερισπασμοί που οδηγούν σε ελλιπή προσοχή στο πόσο και τι τρώμε. Ένας άλλος περιβαλλοντολογικός παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της βαρεμάρας είναι η κοινωνικοποίηση εκτός σπιτιού, καθώς και η άσκηση σε εξωτερικό χώρο. Τόσο η ηλιοφάνεια, όσο και η άσκηση έχουν θετική επίδραση στο ορμονικό μας προφίλ και βοηθούν ενεργά στην βελτίωση της ψυχολογίας μας.

Εξίσου σημαντικό είναι να βελτιώσουμε την καθημερινότητα μας εμπλουτίζοντας την με καινούργια ενδιαφέροντα τα οποία μας αποσπούν την προσοχή από την κατανάλωση φαγητού. Αυτό επιτυγχάνεται ξεκινώντας ένα καινούργιο χόμπι ή μια δραστηριότητα σε κάποια τάξη ή κάποιο γκρουπ ή διαδικτυακή ομάδα. Έχοντας κάτι να απασχοληθούμε, ιδιαίτερα τις ώρες που συνήθως καταναλώνουμε φαγητό λόγω βαρεμάρας, θα μπορούσε να έχει πολύ θετική επίδραση στην διατροφική μας συμπεριφορά. Αν κάποιος φίλος μας συμμετέχει σε αυτές τις δραστηριότητες είναι ακόμα καλύτερο, για να ενισχύει τα κίνητρα μας να συνεχίσουμε. Επίσης, καλό είναι να επιβραβεύουμε και να περιποιούμαστε τον εαυτό μας για την καλή μας συμπεριφορά κάνοντας πράγματα τα οποία μας ευχαριστούν όπως ψώνια, ένα μπάνιο με αιθέρια έλαια ή μια θεραπεία ομορφιάς, αλλά υπάρχουν και δραστηριότητες που δεν έχουν κόστος όπως μια βόλτα στη φύση, ένα τηλεφώνημα σε ένα κοντινό μας φίλο ή και η ανάγνωση ενός καλού βιβλίου.

Άλλοι μέθοδοι που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε την κατανάλωση φαγητού λόγω βαρεμάρας θα ήταν το μάσημα μια τσίχλας. Έχει βρεθεί ότι το μάσημα τσίχλας προκαλεί αφύπνιση και μειώνει τα επίπεδα κόπωσης, ενώ παράλληλα βελτιώνει την διάθεσή μας και εντείνει την ικανότητα προσήλωσης. Η χρήση τσίχλας με γεύση μέντας, όπως και το πλύσιμο των δοντιών, καθαρίζει τον ουρανίσκο και μειώνει την ανάγκη να καταναλώσουμε φαγητό. Φυσικά πολύ σημαντικό η χρήση τσιχλών χωρίς ζάχαρη για καλύτερη στοματική υγιεινή. Τέλος, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η επαρκής ενυδάτωση, καθώς πολλοί μπερδεύουν το συναίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας και πίνοντας νερό η ‘ανάγκη’ για κατανάλωση φαγητού καταλαγιάζει. Παλιότερη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση νερού πριν το φαγητό προκάλεσε μείωση στην κατανάλωση φαγητού και επαρκή κορεσμό.

Η κατανάλωση φαγητού λόγω βαρεμάρας μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και για να αποφευχθεί είναι πολύ σημαντικό να γίνουν συντονισμένες προσπάθειες σε διατροφικό, ψυχολογικό και περιβαλλοντολογικό επίπεδο. Αν υπάρχει πιθανότητα η κατανάλωση φαγητού από βαρεμάρα να σχετίζεται με κάποια διαταραχή σίτισης, είναι αδήριτη ανάγκη να έρθουμε σε επαφή με επιστήμονες υγείας και να αναζητήσουμε ψυχολογική/ψυχιατρική υποστήριξη άμεσα.

Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-Ερευνητής

Πηγή