Η χοληστερίνη είναι μια λιπώδης ουσία η οποία παράγεται από το συκώτι και είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος, αλλά η αυξημένη παραγωγή αυτής προκαλεί παθολογικά προβλήματα. Είναι πλέον γνωστό ότι η αυξημένη κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων αυξάνουν τα επίπεδα παραγωγής χοληστερίνης στο σώμα. Στο σώμα υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χοληστερίνης, αλλά οι δυο πιο γνωστοί είναι οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή ως κακή χοληστερίνη και οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή ως καλή χοληστερίνη. Η κακή/LDL χοληστερίνη σε υψηλά επίπεδα προκαλεί αρτηριοσκλήρωση και καρδιολογικά προβλήματα, ενώ η καλή/HDL χοληστερίνη μεταφέρει την κακή χοληστερίνη πίσω στο συκώτι για να την καταστρέψει και σε υψηλά επίπεδα ενισχύει την καρδιακή λειτουργία.
Σε διατροφικό επίπεδο έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση φυτικών ινών έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης στο σώμα. Οι φυτικές ίνες στην διατροφή μας χωρίζονται σε δυο διαφορετικές κατηγορίες, αυτές που ονομάζουμε διαλυτές και αυτές που ονομάζουμε αδιάλυτες. Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, η βρώμη και τα όσπρια αποτελούν κύριες πηγές διαλυτών φυτικών ινών, ενώ τρόφιμα όπως τα σιτηρά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σύμφωνα με έρευνα του 2019 (Nutrients: Dietary Fiber, Atherosclerosis and Cardiovascular Disease) οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την δυνατότητα να απορροφούν την χοληστερίνη με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα που καταλήγει στο συκώτι και να αυξάνεται η ποσότητα που εκκρίνεται από το σώμα. Επίσης, βακτήρια τα οποία υπάρχουν στο παχύ έντερο μετατρέπουν τις διαλυτές φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία εξίσου μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Παράλληλα, για άτομα τα οποία χρησιμοποιούν φαρμακευτική αγωγή για την μείωση της χοληστερίνης σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών, διπλασιάζουν την ισχύ του φαρμάκου.
Μια πληθώρα τροφίμων έχει βρεθεί να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης στο σώμα. Η βρώμη είναι πλούσια σε ένα τύπο διαλυτών φυτικών ινών γνωστή ως β-γλυκάνη, η οποία έχει βρεθεί να προκαλεί μείωση στην κακή και ολική ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα, σύμφωνα με έρευνα του 2017 (Lipids Health Dis: Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians – a randomized controlled, parallel arm study). Περεταίρω τρόφιμα τα οποία έχουν αυξημένη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών είναι το μπρόκολο, τα καρότα, το κρεμμύδι, οι αγκινάρες, τα μούρα, η μπανάνα, το μήλο, το αχλάδι, τα όσπρια και το κριθάρι. Ένα άλλο τρόφιμο το οποίο έχει βρεθεί να προκαλεί μείωση τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, ιδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, είναι ο λιναρόσπορος. Άλλη έρευνα του 2021 (NMCD: The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta–analyses of randomized controlled trials) έδειξε ότι οι ντομάτες και πιο συγκεκριμένα το λυκοπένιο μειώνει τα επίπεδα της κακής/LDL χοληστερίνης στο αίμα. Τα αμύγδαλα από τους ξηρούς καρπούς φαίνεται να έχουν την εντονότερη δραστηριότητα σε ότι αφορά την μείωση της χοληστερίνης. Ένα άλλο τρόφιμο το οποίο μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής/HDL χοληστερίνης, είναι το αβοκάντο, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που εμπεριέχει. Έρευνα του 2017 (Circulation: Mediterranean Diet Improves High–Density Lipoprotein Function in High–Cardiovascular–Risk Individuals) έδειξε ότι η Μεσογειακή Διατροφή και πιο συγκεκριμένα το ελαιόλαδο αυξάνουν τα επίπεδα της καλής/HDL χοληστερίνης και μειώνουν την αρτηριοσκλήρωση. Τέλος, διατροφικές ουσίες γνωστές ως φυτικές στερόλες ή στανόλες ή φυτοστερόλες, έχουν βρεθεί να προκαλούν μια σχετική μείωση στα επίπεδα της κακής/LDL χοληστερίνης, με κύριες πηγές αυτών τα φυτικά έλαια και μαργαρίνες, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Να τονίσουμε ότι συμπληρώματα διατροφής φυτικών ινών δεν προκαλούν μείωση στα επίπεδα χοληστερίνης στο σώμα.
Βλέπουμε ότι τα φυτικά τρόφιμα τα οποία εμπεριέχουν διαλυτές φυτικές ίνες σε συνδυασμό με περαιτέρω διατροφικά στοιχεία τα οποία εμπεριέχουν, όπως το λυκοπένιο στην ντομάτα ή τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο για παράδειγμα, έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και η καθημερινή τους κατανάλωση είναι απαραίτητη για την υγεία και την μακροζωία μας.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian